Білки для схуднення

Опубліковано: 19.12.2022,   Оновлено: 24.04.2023

Високобілковий раціон — зараз один із напопулярніших способів для схуднення.  Він показує високу ефективність, адже допомагає втамувати голод і зупинити переїдання. 

Але як багато має бути білка і як правильно планувати раціон? Розглянемо у цій статті.

Білки для схуднення

Що таке протеїн?

Протеїни (або білки) – органічні молекули, які складаються з амінокислот. Наведемо кілька прикладів протеїнів

Білки виконують багато функцій. Серед них:

  • структурна підтримка тканин;
  • зберігання молекул;
  • протікання хімічних реакцій;
  • транспорт молекул тканинами й скорочення м’язів.

Детальніше структуру та склад білків ми описали у цій статті.

Білок – джерело амінокислот для нашого організму. Вони бувають замінні (ті, які ми можемо синтезувати самі) й незамінні (їх ми маємо споживати з їжею).


Чим важливі протеїни?


Білки — основа нашого життя. Тому досить важливо розуміти, чим вони нам необхідні та чому такі важливі. Без довгих пояснень приступаємо до основного:

  1. Вони є ферментами. Ферменти – молекули, які допомагають розщеплювати їжу на молекули, щоб вони краще засвоїлись організмом. Наведемо приклад: вівсяна каша в чистому вигляді не може засвоїтися нашим організмом. Щоб отримати з неї поживні речовини, організму треба розщепити вівсянку на білки, жири, вуглеводи та вітаміни. І вже вони можуть взяти участь в обміні речовин.
  2. Здійснюють рухову функцію. Білки містять у собі цілий клас рухових протеїнів, які забезпечують усі рухи нашого організму. Завдяки ним і відбувається скорочення м’язів.
  3. Формують скелет клітин. Тут у дію вступають структурні білки. Для простішого розуміння це така собі арматура, яка надає нашим клітинам певну форму й беруть участь у зміні форми клітин. Наглядний приклад: білки важливі для краси волосся, нігтів, шкіри. Якщо білка не вистачає, то нігті ламкі, волосся тьмяне й січеться, а шкіра без еластину та втрачає свою пружність.
  4. Виконують захисну функцію. Як ми вже казали раніше, білки – наш імунний захист. Білки беруть участь у захисній відповіді організму на ушкодження й на атаки вірусів та бактерій.
  5. Вони є гормонами. Більшість наших гормонів – саме протеїни. Гормони регулюють концентрацію речовин у крові і клітинах, ріст, розмноження та інші важливі для нашого життя процеси. Наведемо приклади таких білків: інсулін, який зменшує рівень глюкози в крові; глюкагон, який збільшує рівень глюкози в крові.
  6. Виконують транспортну функцію. Тут прикладом є всім відомий транспортний білок гемоглобін. Він переносить кисень з легень до інших тканин і вуглекислий газ від тканин до легень. Саме завдяки гемоглобіну ми і дихаємо.


Які білки існують?


Білки незамінні для нашого організму, тому що 54% маси нашого тіла складається з білків. Саме тому важливо, щоб наш раціон був багатий протеїнами. Від цього залежить здоров'я та довголіття.

Білки бувають рослинними та тваринними. Розуміти різницю між рослинними та тваринними білками важливо, щоб забезпечити собі здоровий раціон. Одна з основних відмінностей між рослинними та тваринними білками полягає в амінокислотах. Якщо коротко, то амінокислоти – будівельні блоки білків.

Коли організм перетравлює білки, він розкладає їх на амінокислоти. Організм бере для себе різні амінокислоти в різний час залежно від своїх потреб. Наш раціон повинен мати всі джерела білків, які містять всі дев’ять незамінних амінокислот. 

Рослинний білок так само корисний для м'язів, як і тваринний, але завдяки переходу на рослинну білкову їжу можна схуднути набагато швидше. Це тому, що в організм перестає надходити надмірна кількість жиру, а вітаміни, мінерали та амінокислоти будуть надходити у збільшеній кількості.

Рослинний білок засвоюється організмом тривалий період і не завжди на 100%. Це допомагає контролювати почуття голоду. Крім того, рослинні білки містять клітковину, яка покращує роботу нашої травної системи. Тваринний білок навпаки містить мало клітковини й важко перетравлюється. Ось чому на кето харчуванні, яке передбачає велику кількість тваринного білка, так часто трапляються запори та розлади травлення. Детальніше про кето харчування можете прочитати тут.

Білки для схуднення

Чи впливають білки на схуднення та як саме?


Результати наукових досліджень показали, що дієта для схуднення з високим вмістом білка має багато переваг, на відміну від високовуглеводної дієти. Високобілкові продукти допомагають контролювати апетит. Це здійснюється в основному шляхом зниження рівня гормону голоду греліну. Грелін стимулює апетит, а білкова їжа навпаки зупиняє тягу до переїдання. Це робить процес схуднення максимально комфортним.

Високобілкові дієти також запобігають втраті м’язової маси під час обмеження калорій. Особливо це необхідно спортсменам, які готуються до змагань і мають прийти до форми, не втративши м’язової маси.

Але незалежно від того, хочете ви наростити м'язову масу чи схуднути, дуже важливо мати збалансований раціон. 
Здоровий раціон має бути багатий на:
  • найрізноманітніші свіжі продукти;
  • ненасичені жири;
  • складні вуглеводи;
  • клітковину;
  • білок, оскільки, як ми зазначили раніше, він бере участь в контролі апетиту.
Крім білка та клітковини для контролю апетиту можна спробувати різні добавки до основного раціону. Проте, це варто робити лише за призначенням лікаря та використовувати лише якісні та натуральні добавки чи бади. Так, коли поєднується здорова дієта й спеціальні корисні добавки, худнути стає набагато приємніше. Але маємо пам’ятати, що самостійно такі добавки призначати собі не варто.

Щоб визначити норму білка для схуднення, потрібно розуміти норму білка для підтримання своєї ваги. Для щоденного раціону буде досить 0,75 г білка на 1 кг маси тіла дорослій здоровій людині, яка веде спокійний спосіб життя.

Людям, які залучені до важкої фізичної праці та спортсменам потрібно бути особливо уважними до свого раціону. За рекомендаціями ВООЗ, їм варто споживати 1,2-1,4 г на кг ваги. Те саме стосується й жінок під час вагітності або в період лактації. Їм теж варто підвищити споживання білка до 1,2-1,5 грама.

Білки для схуднення

Високобілкові дієти: за та проти


 Високобілкові дієти користуються особливою популярністю як чарівний спосіб для тих, хто прагне схуднути. Але нічого ідеального не існує, й ця дієта тут не виняток. Кількість білка не повинна перевищувати нашу норму.

Вживання будь-якої харчової групи (білки це, жири чи вуглеводи) у надмірних кількостях завжди веде не просто до труднощів із втратою чи набором ваги, але й до серйозних порушень зі здоров’ям.

Інститут медицини радить отримувати 10-35% щоденної калорійності нашого раціону з білків. А дієти з високим вмістом протеїнів передбачають понад 29% калорій білкового походження.

Так, такі типи дієт мають свої переваги. Серед них – ситість й втрата ваги. Люди страждають від голоду. Протеїн зменшує апетит, а через це зменшується й калорійність раціону. Білок довго перетравлюється. Тому відчуття ситості буде тривалішим у порівнянні зі споживанням вуглеводів. Але білкове харчування незбалансоване. На нашому здоров’ї сильно може позначитися дефіцит вуглеводів, жирів, деяких вітамінів та мінералів, які важливі для організму. Ніяка високобілкова їжа не здатна їх замінити.
Підвищене споживання білків збільшує навантаження на нирки та печінку. Вони починають посилено працювати на виведення продуктів білкового обміну з організму. У результаті збільшуються ризики утворення каменів у нирках та розвитку сечокам’яної хвороби. Крім того,  відомий негативний вплив високобілкових дієт на серцево-судинну систему і ШКТ.


Продукти з високим вмістом протеїнів

Білки для схуднення


  • бобові: квасоля, сочевиця, нут, горох, соя;
  • горіхи, насіння та горіхова паста: мигдаль, волоські горіхи, фундук, кеш’ю, гарбузове насіння, кунжут, чіа, фісташки, соняшникове та конопляне насіння;
  • овочі: картопля, броколі, цвітна капуста, спаржа, брюссельська капуста, гриби;
  • цільнозернові: вівсянка та кіноа.


Також у Смак Життя ви можете знайти висококонцентровані рослинні протеїни у порошку, які розводяться у воді, додаються до смузі, йогурту, каші і т.д. Ви можете обрати протеїн з насіння хемп, гарбузовий протеїн, кунжутний протеїнкокосовий або мікс протеїнів.

Кошик
Всього до оплати: 0.00
на будь-яке відділення “УкрПошти”
0.00
на будь-яке відділення “Нова Пошта”
0.00
на будь-яку адресу України кур'єром Нової пошти
0.00
З вами сконтактується менеджер щодо термінів доставки товарів із передзамовлення
Оформити замовлення