Кето дієта для схуднення
Про ефективність і панацею кето для схуднення кричать у кожній статті. Але ми, у Смаку Життя, за науковий підхід до всього, тож впродовж наступних рядків будемо зв’ясовувати, як це працює та які наслідки за собою веде.
Що таке кето дієта?
Кето — це система харчування, спрямована на те, щоб змусити тіло використовувати інший вид пального. Зазвичай основним джерелом енергії ми використовуємо вуглеводи. Але замість того, щоб покладатися на глюкозу, яку ми отримуємо з вуглеводів, кето-дієта дає нам використовувати кетонові тіла. Їх наша печінка виробляє з накопиченого жиру. І це процес називається кетоз (звідси і назва).
Зазвичай кето дієта має таке співвідношення нутрієнтів:
5% вуглеводи;
20% білок;
75% жири.
Як бачимо, на відміну від високобілкових дієт, у кето акцент ставиться саме на жирах.
Які мінуси і плюси має кето дієта?
Ми усі різні і кожен наш організм — окрема індивідуальність. Саме тому кожен з нас проходитиме процес цієї дієти по-різному.
Хтось може прийти до кето за три-чотири дні і безпроблемно перебувати в ньому місяць, а хтось і через тиждень не зможе досягти результату. Тому не варто хвилюватися і впадати в крайнощі чи кидати справу на половині шляху. Основне, що потрібно зробити - це зрозуміти, що відбувається в організмі, з чого почати та як впоратися з негативом.
Як почати кето дієту та детальнішу інформацію про підготовку можна знайти в одній із наших статей.
Плюси кето дієти:
Ефект екстра-швидкого схуднення. Його механізм розглянемо трішки нижче.
Контролюється апетит, а тому відсутність зривів.
Займає менше часу, оскільки дробове харчування не потрібно.
Зростання енергії та сил (після періоду адаптації).
Зниження рівня цукру в крові. Цей ефект досягається за рахунок зниження частки вуглеводів у раціоні. Таким чином організм сам знижує рівень цукру в крові. Між іншим, це є непоганою профілактикою діабету, а також застосовується у його лікуванні.
Кетони стають хорошою поживою для мозку. Це молекули, які виробляються печінкою. До речі, багато людей переходять на кето для підвищення своїх розумових здібностей, збільшення концентрації і покращення фокусу. Останні дослідження показують, що жири також можуть слугувати джерелом енергії.
Нормалізація артеріального тиску. Тут все просто: зайва вага в порушений артеріальний тиск — це суміжні проблеми. Тому, втрачаючи надлишок жирової прошарку, заодно можна нормалізувати і тиск.
Зниження відчуття голоду. Це пояснюється тим, що жирна їжа насичує краще і на більш тривалий час.
Покращення стану шкіри. Це відбувається за рахунок зниження рівня підшкірного сала. Таким чином за невеликий проміжок часу зникають запальні процеси і вугрі.
Мінуси кето дієти:
Довге входження і пристосування до дієти. Це є перший недолік кето. Звісно, усе індивідуально. Як ми зазначали вище, в одних це може зайняти 2 дні, а в інших — кілька тижнів. При цьому важливо не допустити виснаження організму.
Розлади шлунково-кишкового тракту. Кето-раціон виключає крупи, хліб, фрукти, крохмалисті овочі та інші багаті на клітковину продукти. Саме клітковина забезпечує нормально перистальтику кишківника.
Є дуже багато протипоказань. Детальніше про них можна почитати в одній з наших статей. Одні з них: вагітні, жінки, що годують грудьми, діабетики, люди з захворюваннями нирок та печінки.
Запах ацетону з рота. Такий запах є спричинений продуктами розпаду білків та аміаком.
Слабкість і апатія. Такі ознаки часто є на самому початку кето дієти. В цей період варто бути особливо уважним до знаків, які подає тіло.
Психологічні труднощі. Кето як-не-як вимагає обмежити велику частину звичних продуктів, які викликали залежність. Це може спричинити суттєвий психологічний дискомфорт.
Чим пояснюється ефект від кетогенного стану?
Наш раціон в нормі містить у собі 3 види поживних речовин: білки, жири й вуглеводи. Кожен з них відповідає за окремі процеси, а тому є незамінним і рівнозначним.
Тепер розглянемо, що відбувається при дотриманні кето дієти. В організмі виникає дефіцит вуглеводів. Тому він починає виробляти аналоги глюкози — «кетони». Основним джерелом палива для нас стають жирові запаси. Це резервний жир, який починає розщеплюватися і збагачувати кров кетоновими тілами. Саме ці кетони і використовуються для вироблення енергії.
Якщо розділити систему кето-дієти на кілька етапів, то це виглядає наступним чином:
- перша фаза — введення організму в стан кетозу;
- друга фаза — вироблення кетонів;
- третя фаза — спалювання підшкірного жиру.
Принципи кето харчування для схуднення.
Є 2 основні види кето дієти: класична і циклічна. Залежно від її виду існують різні правила і варіації вживання вуглеводів. Головна відмінність: в першому виді їх можна додавати в щоденний раціон кожні три дні, а в другому — один раз кожні два тижні.
Циклічна кето-дієта полягає у тому, що кетоз чергується з «завантажувальними» днями. Мета таких «завантажувальних» днів — повернути організму втрачений глікоген (енергетичний резерв організму). Тоді не відбувається виснаження і втоми. І головне — уникнення метаболічної адаптації. Цей стан виникає, коли організм звикає до нового способу життя і вчиться розходувати “паливо” економніше.
Це основні принципи кето. Нижче ми пояснимо, як скласти раціон і меню для себе.
Меню на кето.
Як ми вже зазначали раніше, кето раціон використовують при складанні індивідуальних лікувальних програм харчування застосовують на короткий період, як частину дієти за показаннями і під контролем лікаря.
Ми рекомендуємо розробляти такий раціон разом із дієтологом, після встановлення протипоказань за станом здоров’я.
Якщо раціон буде розробляти лікар, він врахує усі ваші особливості:
причини набору ваги
стан здоров’я
індивідуальні особливості способу життя
харчові звички
фізичні показники
З урахуванням усіх цих факторів ви отримаєте персональний план харчування, який найбільше підходить саме для вас, а не для уявної середньостатистичної людини. Крім того, дотримуючись системи харчування, яку розробив фахівець, ви зможете схуднути без шкоди здоров’ю і навчитеся підтримувати вагу в нормі тривалий період.
Але все ж для тих, хто розпочинає худнути, дуже важливо отримати повну інформацію щодо використання кето-раціону, тому кілька порад ми залишимо. В наступній статті нутриціологи Смаку Життя підготували для вас правила складання кето раціону, приклади меню та страв.
Інші наші статті про кето:
Користь кето дієти:
Кето дієта меню на день:
Якщо у вас залишилися запитання, пишіть нам у інстаграмі і вас проконсультує наш нутриціолог:
@smak_zhyttya_school