Кето дієта: з чого почати?
Що таке кето дієта?
Кето-дієта — дуже популярний тренд серед тих, хто прагне мати струнку фігуру.
Але дієтологи невтомно повторюють, що жодну дієту не можна вважати альтернативою здоровому харчуванню. Суть кето в тому, щоб споживати їжу з великим вмістом жирів та білків, і при тому їсти не більш, як 50 грамів вуглеводів на день.
50 грамів вуглеводів — це близько 4 скибочок хліба.
В порівнянні з іншими популярними дієтами, кето дієта — це більше тривала модель харчування.
Мета такого харчування - досягнути стану кетозу. Це стан, коли організм використовує джерелом енергії жири, а не вуглеводи. Таким чином відбувається процес жироспалювання.
Як зрозуміти, що мені потрібне кето харчування?
Перш за все, кето дієти дотримуються люди, яким її призначив лікар.
Найчастіше це пацієнти з нейрогенними розладами (наприклад, хворобою Альцгеймера).
Тобто, не можна просто так взяти самому вирішити завести свій організм у кетоз. Йому потрібен час, щоб переналаштуватися на цей режим. Без лікаря це зробити складно. А чому саме — ми розглянемо трішки нижче.
Наступна категорія тих, хто приступає до кето, — це люди, які намагаються схуднути або покращити фізичну форму. Проте варто пам’ятати, що ніщо не замінить просте і збалансоване харчування. Щоб позбутися зайвої ваги потрібно відмовитися від швидких вуглеводів: випічки, солодощів, фаст-фуду, газованих напоїв. Тоді і ніякі дієти не будуть необхідні.
Кому протипоказане кето?
Перш, ніж розпочати кето дієту, ми наполегливо рекомендуємо ознайомитися з протипоказаннями до неї.
Діабетики. Їм можна розпочинати кето лише під наглядом лікаря. Ця дієта безпосередньо впливає на рівень глюкози. Тому люди з цукровим діабетом мають бути особливо уважні. Накопичення кетонів може погіршувати гормональну роботу і впливати на продукцію інсуліну.
Вагітні і жінкам, які годують грудьми. Це пов’язано з тим, що кето виключає цілу групу нутрієнтів (вуглеводів), а жінки в цей період особливо вразливі і мають отримувати всі необхідні поживні речовини.
Люди із захворюваннями печінки та нирок. При проблемах з печінкою велика кількість жиру може погіршити стан. Щодо нирок, то їхня функція — перероблення білків. А кето дієта може сильно перенавантажити їх. На такому харчуванні людина споживає мінімум 74 г протеїну щодня. При тому, що рекомендація ВООЗ — не більше 46 грамів протеїну на день для жінок і 56 грамів для чоловіків.
Люди із підвищеним рівнем холестерину і порушеним обміном речовин. Ці стани передбачають суттєві дефіцити мікроелементів, з якими категорично заборонено приступати до будь-якої дієти.
Також у випадку виникнення небажаних симптомів після початку дієти насамперед рекомендуємо обов’язково консультуватися з лікарем.
З чого почати та які мінуси має кето?
Все просто: почати варто з вивчення усіх можливих мінусів, деталей та побічних ефектів кето харчування:)
В стан кетозу варто заходити під наглядом лікаря, оскільки потрібні спеціальні апарати, які регулюють рівень кетонових тіл у крові. Якщо їх рівень занадто високий, починається окислення організму і це може навіть спричинити кому.
Низька кількість вуглеводів у раціоні може негативно позначатися на розумовій діяльності: знижуються концентрація і увага, з’являється апатія і швидка стомлюваність.
При цьому під час кето заборонені активні фізичні навантаження, тому що м'язи не мають достатньо палива для виконання вправ. Для прикладу, спортсменам для тренувань потрібно близько 120-150 грамів вуглеводів на день, а при кето люди споживають до 50 грамів вуглеводів.
Також рекомендуємо вивчити літературу про те, як влаштована наша гормональна система і організм загалом. Кілька прикладів:
- Колін Кемпбелл, Томас Кемпбелл “Китайське дослідження”
- Джулія Ендерс «Внутрішня історія. Кишечник — найцікавіший орган нашого тіла»
- Девід Перлмуттер “Їжа для мозку”
Які можуть виникнути труднощі в процесі?
Хоча кето дієта є дуже популярною та ефективною, важливо розуміти, з якими труднощами можна стикнутися під час неї.
Психологічні складнощі. Багато людей не уявляють свого життя без тістечок, хліба тощо. А саме їх виключення передбачає кето. Тут і виникають проблеми через обмеження в голові. Часто вони можуть призводити до розладів харчової поведінки.
Вага може повернутися. Саме так. Як швидко можна схуднути, так швидко можна і повернутися до попередньої ваги.
Закрепи. Досить делікатна і болюча тема, адже вона доставляє багато дискомфорту у повсякденному житті. З раціону виключаються багаті на клітковину продукти (злакові, фрукти, крохмалисті овочі) і організм починає втрачати більше води. А відсутність води провокує проблеми з кишківником. Тому варто додавати до раціону авокадо, горіхи і овочі, а ще пити більше води.
Неприємний запах. Такий подих називають ацетоновим. Він спричинений продуктами розпаду білків.
Спрага. Ви втрачаєте більше води, а це означає, що пити захочеться більше. Зате апетит тоді зменшується.
Про поради та приклади до раціону на кето дієті рекомендуємо прочитати тут.
І пам’ятайте: ви у себе одні!