Правильне харчування для схуднення: що їсти, щоб пішла вага

Опубліковано: 26.12.2022,   Оновлено: 24.04.2023

У статті ми розберемо, як правильно харчуватися під час дієти, дійти до кінця і не здатися; навчимося робити ставку на корисні продукти харчування і пригнічувати бажання з'їсти щось шкідливе.
Правильне харчування для схуднення: що їсти, щоб пішла вага

Як треба їсти, щоб мати довге та здорове життя?

Здоров’я буде точно міцним і довготривалим, якщо задовольняти потреби організму корисними продуктами. Але важливо  контролювати не лише що ми їмо, але і як ми це робимо. 

  • Вживати їжу найкраще, сидячи за обіднім столом. Це допоможе зосередитись на процесі, запустити процес травлення й насититись стравою. 
  • Виділяйте достатньо часу на їжу: пів години на основну страву і 15 хвилин, щоб підкріпитись.
  • Рекомендуємо не купувати і не тримати вдома шкідливі продукти. Це забезпечить вас від порушення правил, якщо сили волі недостатньо.
  • Пам’ятайте: перекушувати варто лише тоді, коли ви справді голодні. Щоб переконатись у цьому, спершу випийте склянку води, і якщо бажання підкріпитись не зникло через 10 хвилин, можна з’їсти невелику порцію фруктів чи горіхів.
Правильне харчування не варто сприймати як обмеження чи постійний контроль над собою. Це спосіб життя, який збереже здоров’я і продовжить роки активності.

Принципи здорового харчування

Правильне харчування для схуднення: що їсти, щоб пішла вага

Як полегшити перехід на правильне харчування? Продумати меню-раціон на тиждень. Про це ми поговоримо у наступному розділі, а поки дамо кілька простих порад, як це зробити найбільш ефективно:

  • Зменшуйте порції. Об’єм нашого шлунка приблизно такий, як трохи зігнута долоня. Тому щоразу, сідаючи за стіл, просто подивіться на свою долоньку і приблизно оцініть, скільки ви зможете з'їсти за один раз. Нехай зараз це навіть буде улюблена смажена картопелька, але в такій кількості вона принесе значно менше шкоди;

  • Змінюйте не продукти, а метод їх обробки. Розглянемо приклад тієї ж картоплі: її варто не смажити, а запікати або відварювати в мундирі + вже звичний невеликий обсяг порції – і картопля стане набагато меншим злом і дозволяти її собі можна. Це працює на абсолютно усіх продуктах. Тому сховайте якомога далі сковорідки, і починайте тепер запікати, готувати на пару або відварювати;

  • Якщо бракує яскравих смакових якостей від їжі – компенсовуйте їх соусами, приготованими вдома самостійно. Намагайтеся не робити їх дуже пряними або гострими, оскільки це лише стимулює апетит (який ми часто плутаємо зі справжнім відчуттям голоду!);

Правильне харчування для схуднення: що їсти, щоб пішла вага


  • Каву і солодкий чай замініть на зелений чай без цукру. Заряд енергії гарантований, а приємним бонусом стане покращення метаболізму;

  • Намагайтеся не пити під час їжі. Ніякої користі в цьому немає, але стінки шлунка розтягуються. Як результат – наступного разу вам захочеться більшу порцію. Лише хвилин через 30-40 можете сміливо випити склянку води.

  • Ну і чи не головне правило – поступовість. Різка зміна раціону стане величезним стресом для організму, який нічого не підозрює і не готовий до цього.

  • Харчуйтеся за принципом 3+2. Тобто три основні прийоми їжі + 2 перекуси. Саме так: для нормального харчування потрібно не зменшувати, а збільшувати кількість прийомів їжі (але ми ж пам'ятаємо про розмір порцій). При таких порціях коли ми залишаємо шлунок понад 4 годин без їжі, ми провокуємо себе з'їдати набагато більше, ніж необхідно, намагаючись надолужити згаяне. В якості перекусів можуть бути свіжі овочі або фрукти, сухофрукти або горіхи, але знову-таки в помірних кількостях.

Правильне харчування для схуднення: що їсти, щоб пішла вага

  • Вибирайте певний час для прийомів їжі. Наш організм любить стабільність. Якщо ми даємо йому їжу регулярно, у нього не буде підстав відкладати її про запас. Ідеальний режим виглядає так:
  1. 7.00 – сніданок
  2. 10.00 – перекус
  3. 13.00 – обід
  4. 16.00 – перекус
  5. 19.00 – вечеря

Цей режим адаптуйте під свій графік життя.

Правильне харчування для схуднення: що їсти, щоб пішла вага

  • Вибирайте тільки свіжі продукти. Причому тут мова не лише про свіжі овочі і фрукти, а й про відмову від продуктів швидкого приготування, різних видів ковбас або копченостей, заздалегідь приготовлених страв. Було б добре, якщо ви будете готувати все вдома самостійно з продуктів, в якості яких ви абсолютно впевнені.
  • Овочі та фрукти. З'їдайте їх не менше 2 порцій на день. Бажано, щоб це були сезонні продукти, оскільки саме в них зберігається найбільша користь. 

  • Режим пиття. 2 літри чистої води – необхідний мінімум, який ви повинні випивати.

Правильне харчування для схуднення: що їсти, щоб пішла вага



  • Білки. Вони повинні складати не менше 1/3 всього вашого раціону і мають входити в кожен повноцінний прийом їжі. Ми радимо надавати перевагу рослинним джерелам білка: хумус, фалафель, спіруліна, рослинне м’ясо, тофу – кращі джерела білка при правильному харчуванні.

  • Вуглеводи. Радимо вживати тільки складні, які довго розщеплюються, а значить, надовго насичують. Старайтеся уникати мучного, кондитерських виробів або крохмалю або заміняти корисними альтернативами.

  • Жири. Надавайте перевагу тільки корисним жирам. Горіхи, авокадо, лляна або оливкова олія.

  • Відмовтеся від алкоголю. Винятком можете зробити лише червоне напівсухе або сухе вино в кількості не більше пів келиха і не частіше 2 разів у тиждень.

Приклад раціону для схуднення

Варіанти сніданку для правильного харчування

Правильне харчування для схуднення: що їсти, щоб пішла вага


  • 200 г готової вівсянки з 30 г сухофруктів; каву або чай; фрукт.

  • 150 г веганського сиру з 1 ч. л. меду, 30 г горіхів або 100 г свіжих фруктів; кава, чай або склянку свіжовичавленого соку.

  • 2 цільнозернових тости з авокадо; кава або чай, фрукт.

Варіанти обіду для здорового харчування

Правильне харчування для схуднення: що їсти, щоб пішла вага



  • Крем-суп; овочевий салат; гарячий бутерброд з цільнозернового хліба, тофу і зелені.

  • Паста з твердих сортів пшениці; хумус, помідори черрі; фрукт.

  • Натуральний йогурт без добавок; сендвіч з цільнозерновим хлібом, авокадо, тофу і зеленню.

Варіанти корисної вечері

Правильне харчування для схуднення: що їсти, щоб пішла вага



  • Запечений батат з овочами; 1/2 запеченого яблука.

  • Салат з булгуром, сочевичними котлетами, помідорами і сухими травами; чай.

  • Запечений овочевий стейк; гарнір з запечених овочів; чай.



У вашому раціоні має бути якомога більше сирих овочів і фруктів, але до 16:00. Після 16 краще вживати запечені овочі та фрукти, які в такому вигляді легше засвоюються організмом.


Які продукти зі Смак Життя сприятимуть схудненню?

Правильне харчування для схуднення: що їсти, щоб пішла вага

Почнемо із корисних замінників кави. Усі вони не містять кофеїну та допоможуть перебороти залежність до кави, яка за собою несе інші типи залежності.

Воно не містить цукру та штучних консервантів. Ми додаємо у кукурудзяні вершки невелику кількість молочної сироватки (до 1%), яка заблокована ферментом лактаза. Тому капучино безпечне при непереносимості лактози.

  1. ваніль
  2. кориця;
  3. шоколад.

Лате мають натуральний склад. В основі кожного смаку: рослинні вершки — кукурудзяні та кокосові, кава з ячменю, цукор кокосовий та кава з цикорію.


Це альтернатива класичній каві на основі ячменю та пшениці.

Не містить цукру та штучних консервантів. 

БЕЗ кофеїну, тому її можна вживати вагітним та діткам.


Правильне харчування для схуднення: що їсти, щоб пішла вага

Далі розповімо про суперфуди, які сприятимуть процесам схуднення.


Він на 80-85% складається з клітковини і не має вираженого смаку.

Псиліум сприятиме схудненню. Він не розчиняється повністю у воді, а набухає. Псиліум сповільнює перетравлення і засвоєння вуглеводів та жирів, тим самим сповільнює секрецію інсуліну. Нема надлишку інсуліну — нема зайвих кілограмів.


    Спіруліна — синьо-зелена водорість, багата на легкозасвоюваний білок.

    Вміст білка в спіруліні втричі перевищує вміст білка в м'ясі. На 100г у ній 68г білка.

    Спіруліна може стати хорошим помічником, якщо у вас є підвищена потреба білка у раціоні (норма 0,8-1г на кг маси тіла) — просто додайте її у харчування, незалежно від прийому їжі.

Правильне харчування для схуднення: що їсти, щоб пішла вага

Це джерело хлорофілу, який знищує вільні радикали та канцерогени, завдяки своїм антиоксидантним властивостям.

Хлорела здатна очищати та відновлювати організм, бо може вбирати і виводити токсини, радіоактивні речовини, важкі метали (свинець, ртуть тощо).

Водорість багата на магній, кальцій, залізо та бета-каротину.

Клітковина, що міститься у хлорелі покращує травлення та засвоєння корисних речовин з їжі.


    Містить в 6 разів більше кальцію, ніж молоко та втричі більше заліза, ніж шпинат.

    Чіа є джерелом антиоксидантів, що сповільнюють старіння.

    Містить багато клітковини, яка важлива для нормального функціонування кишківника.

    Навіть 2 ложки насіння чіа забезпечать відчуття ситості.


Якщо вам буде потрібна додаткова консультація, ми залюбки відповімо вам у наших соцмережах:

@smak_zhyttya 

@smak_zhyttya_school       


Кошик
Всього до оплати: 0.00
на будь-яке відділення “УкрПошти”
0.00
на будь-яке відділення “Нова Пошта”
0.00
на будь-яку адресу України кур'єром Нової пошти
0.00
З вами сконтактується менеджер щодо термінів доставки товарів із передзамовлення
Оформити замовлення