Правильне схуднення. Як себе налаштовувати і що їсти?


Існують різні способи скинути зайві кілограми, проте основа успіху  це харчування. Воно має бути у меншій кількості, кориснішим, з правильним часом. У цій статті ми, Смак Життя, розкажемо не лише про те, як правильно харчуватися, але й поділимося психологією цього процесу: з якими думками не варто розпочинати худнути, які цілі не підходять для цього і що не варто робити із своїм харчуванням.

З якими думками не варто починати схуднення

Процес схуднення нелегкий, але якщо поставити чітку ціль і знайти хороший підхід   стає цікавим. Може поділити харчування на До та Після. Може надихнути на нові проекти, новий гардероб і нове оточення.


Тому дуже важливо закласти правильний фундамент. Так, як будинок довго не простоїть без хорошої опори, так і процес схуднення буде недовгим, без хороших думок. У кращому випадку – вага зменшиться, але на короткий час. А в гіршому – процес так і не завершиться, або не почнеться. Можна зіпсувати здоров’я і отримати розлади харчової поведінки.


Не починайте худнути, якщо в голові такі думки:

1. Коли процес схуднення, як нав’язлива ідея і присутні постійні думки про зменшення ваги. Варто спершу розслабитися, заспокоїтися і лише потім налаштувати себе на роботу з тілом.

2. Ловите себе на думці, що після схуднення усе в житті зміниться.
Це не так. Спочатку ви маєте змінитися. Своє харчування і спосіб життя. А тоді лише захотіти худнути.

3. Є відчуття, що для щастя в житті не вистачає лише схуднути. Пам’ятайте, що щастя формує не лише ваша вага. Це помилкове уявлення.

4. Думки, що ви не хороша людина, адже всі харчуються правильно, а ви ні. Щоб бути хорошою, варто худнути і правильно харчуватися.
Все не так. Ви вже хороші. І до зміни ваги треба ставитися: хочу себе ще покращити.

5. Хочете довести собі, що у вас є сила волі. Немає сили волі, якщо ви у стресі. Подумайте, що є першопричиною зайвої ваги? Немає сили волі, якщо ви не вважаєте себе прекрасною людиною і не любите себе. Почніть з цього і сила волі сама прийде.

6. Починаєте із думки покарати себе за всі не корисності, які з’їли.


Почуття провини і самопокарання створює стрес для вашого тіла. Коли є стрес — якісний процес схуднення неможливий.


Далі ми розкажемо, а як варто починати і мотивувати себе.


Що не варто робити зі своїм харчуванням

  • Не варто починати із кардинальної відмови від певних продуктів: повністю забрати булочки, тортики, усе смажене, жирне і ще й на додачу не їсти після 18.
  • Не варто починати із дефіциту більше 500 ккал. Різко зменшити калорійність їжі на 500 ккал порівняно із тим, як харчувалися вчора. 
  • Розпочинати з веганства, вегетаріанства, сироїдіння. Різко відмовитися від усіх продуктів тваринного походження, не розібравшись як правильно їх замінити. 
  • Не варто починати з дієти (кетодієта, білкова дієта та інші). Це виснажує організм і довго він так не зможе існувати. Здоров’я і нормальна вага  це баланс у всьому, в тому числі у їжі.
  • Почати процес схуднення з голодування. 

Будь-яка різка відмова чи зміна у харчуванні запускає тривожний режим, організм починає стресувати і думає, що зараз починається «війна», тому сповільнює обмін речовин, починає запасати якнайбільше і в певний момент не витримує і може зірватися. Як наслідок, вага стає ще більша, ніж до схуднення. 


Які думки мають бути перед і в процесі схуднення

  1. «Я дякую собі за…»
    Подякувати собі за початок роботи над процесом схуднення і кожного дня хвалити за найменші кроки і досягнення. За те, що обрали яблуко замість чергової цукерки. За те, що сьогодні  зробили на одне присідання більше.

  1. «Їжа не може мені шкодити, вона покращує моє здоров’я»

  2. «Я буду намагатися тримати свій правильний раціон у більшому відсотковому співвідношенні»
    Для когось це може бути 50, для когось 60%, а комусь вдається на 70 і 80 – все це норма.

  3. «Те, що мені не вдається одразу — це нормально»

  4. Не звинувачувати себе за ці невдачі, а повертатися до пункту 1)

  5. «Основне моє прагнення — повільно покращувати свій раціон»

    Якщо не вдалося сьогодні  завтра трішечки покращити або зробити кілька кроків назад і зменшити темп, можливо зараз обрали зашвидкий.

Поради для правильного харчування

У цьому пункті  наша команда зібрала загальні поради правильного харчування, а у статті  «Харчування для схуднення»  ви знайдете 5 покрокових правил для схуднення.


  1. Якщо хочеться з’їсти щось солодке чи заборонене  зробіть це краще зранку.                                                                                                     

Калорії, які ми з’їдаємо зранку менше провокують набір маси, ніж калорії, що з’їдаємо ввечері. Тому що зранку тіло запасає глікоген на весь день, синтезує гормони. Це досить енергозатратні процеси, тому калорії будуть йти в першу чергу на них. 


  1. Перш ніж щось з’їсти, випийте склянку води.

        Часто ми можемо плутати істинний голод із спрагою. Тому перш ніж, щось з’їсти, випийте склянку води і через 7-10 хв перевірте чи залишиться відчуття голоду. 


  1. Відновіть смакові рецептори.

    Якщо з першого дня правильного раціону здається, що це не смачно і краще знову з’їсти чергову булочку чи гамбургер, дайте собі час на відновлення смакових рецепторів. Мінімум на тиждень повністю відмовитися від надто солодкої чи соленої їжі і ви по-іншому почнете відчувати смак здорової їжі. Чим далі, тим смачніше). 


  1. Зменшіть вживання солі

    Добова норма 1 ч.л, поспостерігайте чи у вас не перевищено норму.

    Сіль затримує рідину в організмі. Якщо скоротити її вживання, швидше зникатимуть набряки, пришвидшиться метаболізм, покращиться стан серцево-судинної системи.


  1. Поступово збагачуйте раціон їжею багатою на клітковину.

    Клітковина — це їжа для хороших бактерій нашого кишечника. Саме бактерії диктують нам, що їсти. Якщо переважає патогенна флора – нам хочеться некорисної їжі, якщо хороша флора  відповідно проситиме свою їжу.                                                      Клітковина міститься у зелені, фруктах, овочах, бобових, цільнозернових крупах.


  Здоровий мікробіом кишечника сприяє не лише схудненню, але й підтримці гарного самопочуття та довголіття.


  1. Поступово заміняти швидкі вуглеводи на повільні.

       Швидкі вуглеводи мають високий глікемічний індекс. Тому вони швидко насичують, бо різко поступає глюкоза у клітини, але так само швидко настає відчуття голоду. Бо на велику кількість глюкози в крові різко реагує підшлункова і виділяє гормон інсулін, який знижує рівень цукру нам знову хочеться їсти.

Які продукти належать до швидких вуглеводів?

  •  рафінований цукор і все, що його містить: білий цукор, фруктові сиропи, цукор у газованій воді, цукор в соках, свіжовижаті соки, цукор в булочках і цукерках, в шоколаді.
  •  біле пшеничне борошно першого чи вищого гатунку
  •  рафіновані оброблені злаки та шліфовані крупи: білий рис, макарони з білого борошна, кус-кус, манка.

Повільні вуглеводи дають довге відчуття насичення, не викликають різких скачків глюкози та інсуліну. А ще вони багаті на клітковину, яка сприяє травленню. Сюди належать цільні крупи та злаки: бурий рис, коричневий нешліфований рис, цільнозернова вівсянка, цільнозернове борошно, овочі, зелень.



  1. Виключити гормональні порушення організму. 

    Часто через збої у роботі гормонів відбувається затримка води в організмі і будь-які спроби схуднути невдалі. Проте, якщо визначити і усунути причину, процес запуститься.


У нашій статті «Раціон для схуднення» знайдете приклади рецептів і меню.



Правильне схуднення. Як себе налаштовувати і що їсти?
Кошик
Всього до оплати: 0.00
на будь-яке відділення “УкрПошти”
0.00
на будь-яке відділення “Нова Пошта”
0.00
на будь-яку адресу України кур'єром Нової пошти
0.00
З вами сконтактується менеджер щодо термінів доставки товарів із передзамовлення
Оформити замовлення