Продукти на кето дієті
Зараз існує безліч популярних дієт і, мабуть, кето має чи не найбільше позитивних відгуків. Але існує і безліч хибних думок щодо неї.
У цій статті спеціалісти Смаку Життя детально розглянули тему заборонених, дозволених та рекомендованих продуктів на цьому типі харчування.
Кето і його різновиди.
Кето дієта — це система харчування, при якій кількість вуглеводів в раціоні зменшується до 5-10%. Це близько 4 скибочок хліба на день. Основний акцент при цьому робиться саме на жири. Саме за рахунок них відбувається процес схуднення. Детальніше про механізм жироспалювання на кето можна прочитати у нашій статті.
Типи кето-дієти
Класична: коли у раціоні 75 % жирів, 20 % білків, 5 % вуглеводів. Жири можуть бути лише «корисні» жири (органічні, природні, рослинні) для безпечного процесу схуднення.
Цільова: її зазвичай використовують спортсмени для високоінтенсивних тренувань. Поглинання «простих» вуглеводів протягом 30 хвилин запускає процес спалювання додаткових вуглеводів аж до переривання процесу кетозу.
Циклічна: вона необхідна тим, хто дотримувався класичної кето-дієти, але схуднення припинилося. Це стається через адаптацію організму і метаболізму зокрема до нових умов. Змінений режим харчування дозволяє заново активізувати метаболізм і процес розщеплення жиру.
З підвищеним вмістом білка: такий вид кето потрібен людям з зайвою вагою. Пропорції нутрієнтів при цьому виглядають так: білки — 35 %, жири — 60 %, вуглеводи — 5 %. Результат досягається завдяки тому, що організм використовує енергію для нарощування м'язової маси і підвищення фізичної активності.
Обмежувальна: це досить строгий вид кето, який допускає не більше 12 г вуглеводів в день. Її може виписувати лише лікар з метою активізації розщеплення жиру.
Етапи адаптації організму до кето дієти.
Під час адаптації до кетозу, ви пройдете непростий шлях з багатьма змінами в організмі. Ми розповімо про них.
Перша Фаза: виснаження глікогену
Друга Фаза: глюконеогенез
Ця фаза настає, коли вичерпуються запаси вуглеводів. Вона триває від двох до десяти-чотирнадцяти днів після початку кето. В цей період печінку, а часом і нирки починають виділяти несахаридні сполуки (амінокислоти, гліцерин, лактат) в якості палива. Коли глікоген низький, джерелом енергії стають спершу м’язи.
Важливо знати! В час цієї фази організм втрачає настільки багато натрію і води, що можуть проявлятися симптоми, схожі на грип. Може з’явитися безпричинний головний біль, втома, слабкість і апатія. Однак нічого спільного з вірусними захворюваннями або застудою ці симптоми не мають.
Фаза третя: власне, сам кетоз
Цей період зазвичай наступає на третій — чотирнадцятий день від початку харчування за кетогенною системою. Це якраз той час, коли організм починає використовувати жирові запаси і жирні кислоти в якості палива.
Список рекомендованих на кето продуктів
В цьому розділі ми наведемо приклади раціону та продуктів для класичної кето дієти, а також для веганської і вегетеріанської.
Рекомендовані продукти на класичній кето-дієті:
яйця;
м'ясо птиці (курка, індичка);
жирна риба (оселедець, скумбрія, лосось);
м'ясо (яловичина тощо);
жирні молочні продукти (йогурт, сметана, сир, вершкове масло, вершки);
горіхи та насіння (макадамія, мигдаль, волоські горіхи, арахіс, гарбузове насіння тощо);
авокадо;
некрохмалисті овочі (зелень, капуста. помідори, перець, гриби);
жири (оливкова олія, олія авокадо, кокосова олія тощо).
Рекомендовані продукти на веганській кето-дієті:
Веганські дієти забороняють усі продукти тваринного походження, але це ніяк ускладнює вживання низьковуглеводних продуктів.
Кокосові продукти: кокосове молоко, кокосові вершки, кокос та його м’якоть.
Масла: оливкова олія, горіхова олія, кокосова олія, олія авокадо.
Некрохмалисті овочі: зелень, брюссельська капуста, кабачки, брокколі, цвітна капуста, перець, гриби.
Горіхи і насіння: мигдаль, бразильські горіхи, волоські горіхи, насіння конопель, насіння чіа, горіхи макадамії, гарбузове насіння.
Веганські молочні продукти: кокосовий йогурт, веганське масло, сир кеш’ю, веганський вершковий сир, твердий веганський сир, рослинне молоко.
Джерела веганських білків: тофу, темпе, сейтан, кіноа, чіа, соєва спаржа.
Авокадо.
Ягоди: чорниця, ожина, малина та полуниця.
Приправи: харчові дріжджі, свіжа зелень, сік лимона, сіль, перець, спеції.
Список заборонених на кето дієті продуктів.
Заборонені продукти на класичній кето-дієті:
Цукор — у чистому вигляді і прихований у складі будь-яких страв.
Рафіновані і заморожені рослинні олії.
Хліб, випічка, хлібобулочні вироби і вироби з борошна.
Знежирене і згущене незбиране молоко.
Вермішель, макарони і будь-які макаронні вироби.
Солодощі: печиво, тістечка, торти, цукерки.
Будь-які крупи.
Фрукти і сухофрукти.
Джеми, варення, пудинги.
Солодкі або газовані напої.
Напівфабрикати в будь-якому вигляді.
Ковбасні вироби, включаючи салямі, пепероні, деякі види в’яленого м’яса.
Солодкі молочні продукти.
Крохмаль і крохмалисті овочі (картопля, буряк, кукурудза).
Продукти із сорбітом або фруктозою у складі.
Бобові.
Мед.
Соки ( магазинні і домашні).
Заборонені продукти на веганській кето-дієті:
Звісно, кето дієта перш за все виключає усі продукти тваринного походження. їх список:
М'ясо і птиця: яловичина, індичка, курка, свинина.
Молочні продукти: молоко, масло, йогурт.
Яйця.
Морепродукти: риба, креветки, молюски, мідії.
Інгредієнти на тваринній основі: сироватковий протеїн, мед, білок яєчного білка.
Усі інші продукти, кількість яких у кето раціоні варто скоротити, не відрізняється від класичного раціону.
Зверніть увагу! Під час кето дієти не можна вживати вигляді гідрогенізовані або хоча б частково гідрогенізовані олії. Вони провокують високі стрибки холестерину і тим самим стимулюють запальні процеси та підвищують ризик розвитку серцево-судинних хвороб.
Що можна і не можна пити на кето дієті.
Ну не залишати ж вас з однією водою:)
Список дозволених на кето напоїв досить великий, причому він включає в себе навіть легкий алкоголь, але в дуже помірних дозах.
Чиста вода.
Вода з лимоном або огірком.
Кістковий бульйон.
Зелений і чорний чай.
Кава без добавок або з жирними вершками.
Звертаємо вашу увагу на те, що при кето харчування не рекомендується пити соки, фреші, пиво, енергетичні напої та будь-що інше, що містить вуглеводи.
Труднощі із солодким
Що робити, коли дуже хочеться? А так, зізнаємося, на кето буває частенько.
Звісно, можна використовувати навіть найбільш «безпечні» підсолоджувачі. Але таким чином ви не даєте своєму організму відвикнути від такого солодкого життя. На початках можна заміняти цукор стевією, ксилітолом або еритролом. Це природні і синтетичні цукрозамінники, які не змінюють рівень інсуліну в крові. Проте важливо не переборщити і не вийти зі кетозу, щоб всі попередні зусилля не були намарно.
А ще пам’ятайте: наше ментальне здоров’я значно цінніше за фізичне. Адже фізичне починається саме з ментального. Тому ми не радимо вдаватися до жорстких обмежень і слухати потреби свого організму.