Збалансоване харчування меню
Що означає збалансований раціон? Смак Життя точно знає, що це харчування, коли кожен прийом їжі багатий на білки, жири, вуглеводи, мінерали, вітаміни та клітковину, а не лише калорії. Коли їжа різнокольорова, різноманітна та дає довге відчуття ситості. Це коли не хочеться весь день жувати і не тягне на солодке.
У цій статті ми наведемо приклад меню збалансованого харчування і покажемо приклади простих рецептів, які не займуть багато часу.
Якщо ви вживаєте тваринні продукти — можете сміливо їх використовувати у наших рецептах.
Водночас, ми — за рослинне харчування, тому покажемо приклади рецептів рослинного раціону. Так ще цікавіше ;)
Про тарілку здорового харчування і допустиму норму тваринних продуктів у раціоні, читайте у статті «Тарілка здорового харчування»Що їсти на сніданок
У ідеалі прокидатися до 7 ранку, щоб підтримувати природні біоритми у балансі.
Ось приклад ситного та смачного сніданку:
«Сирники» з пшона
Пшоно — це крупа багата на вітаміни та мінерали. Містить вітаміни В, Е, РР, D, а також магній, кальцій, залізо, фтор, калій, натрій та інші. Вітаміни групи В покращують пам’ять. Калій і магній нормалізують серцевий ритм, зміцнюють серце і судини. Пшоно багате на клітковину, яка забезпечує чудове травлення та покращення мікрофлори кишечника.
Інші складники сирників, ще більше доповнять страву корисними речовинами. Примірок насіння льону багате на Омега-3 жирні кислоти, які дуже важливі для роботи мозку та зменшення запальних процесів у організмі.
СКЛАДНИКИ:
- відварене пшоно 200 г (можна замінити на сир)
- рисове борошно 3-4 ст. л.
- кокосове молоко 50 мл
- світлий льон 1 ст. л.
- журавлина або родзинки — ми додали 1 ст. л і було неймовірно смачно :)
- підсолоджувач 1 ст.л або менше, у нас кокосовий цукор
- кокосова олія 1 ст. л. (для смаження)
- цедра лимона
- рожева сіль дрібка
ПРИГОТУВАННЯ:
- Льон подрібнити у кавомолці, журавлину замочити.
- Всі складники, крім сухофруктів, збити у блендері. Додати промиту журавлину і перемішати. Маса має бути помірно густою.
- Набираємо у окрему ємність воду, періодично змочуємо там руки і формуємо акуратні сирники (якщо руки будуть вологі, "сирна" маса не буде липнути до рук). Журавлину при цьому "ховаємо" всередину, щоб вона не пригоріла на сковорідці. Легенько обвалюємо майбутні сирники у борошні і на середньому вогні смажимо до золотистого кольору.
Ми смакуємо із фруктами та ягодами. Радимо і вам. Їжте у користь та із задоволенням!
Більше рецептів шукайте у статті “ Правильне харчування меню”
Корисні варіанти перекусу протягом дня
Перекуси – це не обов’язкові прийоми їжі, проте якщо захотілося щось «пожувати» — нехай це буде корисно)
Протягом дня для перекусів підійдуть:
— будь-які фрукти у будь-якій кількості
— горіхи (не більше ніж одна власна долоня)
— свіжі соки (якщо немає протипоказань: цукровий діабет, серцево-судинні захворювання та ін), чаї на травах.
Що їсти на обід
Обід, як і сніданок має бути ситний, поживний та смачний.
Тут ідеально підходять супи, салати із зелені та овочів у поєднанні з гарніром (крупи, бобові, цільнозернова паста, рис, кіноа).
Ми обожнюємо супи на обід і поділимося рецептом нашого улюбленого супу із картоплею та селерою.
Суп із картоплею та селерою
Ми в Смак Життя вважаємо супи сильно недооціненим блюдом. Супи швидко готуються, мають простий склад, корисні, завдяки рослинній клітковині, і містять мало жиру.
Мікс моркви + цибулі + селери вважається класичним поєднанням у багатьох кухнях світу.
СКЛАДНИКИ (2 порції):
- картопля — 4-5 шт
- стебла селери — 2 шт
- морква — 1-2 шт
- цибуля — 1 шт
- часник — 3-5 зубчиків
- олія авокадо — 1-1,5 ст. л.
- петрушка, зелена цибуля
- італійські трави, лавровий листочок, рожева сіль, перець, куркума за смаком
ПРИГОТУВАННЯ:
- Ріжемо овочі кубиками.
- У каструлі на невеликому розігріваємо олію, обсмажуємо цибулю хвилинки 3-5, тоді додаємо часник і ще обсмажуємо 2 хв. Після того додаємо всі інші складники, помішуємо хвилинку і заливаємо водою.
- Додаємо 2-3 лаврові листочки, сіль і перець. Хай булькає на вогні до готовності :)
- Коли овочі стануть м'якими, частину супу перекладаємо у іншу ємність і блендеруємо. Змішуємо разом у каструлі. Готово!
⠀
Подаємо одразу ж зі свіжою зеленню.
Суп вдається настільки смачним і ароматним, що ви легко вмовите дітей з'їсти порцію.
Якщо ви не любите готувати або не завжди є вільні 30-40 хв — пропонуємо спробувати крем-супи, які готуються за 2 хв. Все, що потрібно — це 100 мл гарячої води і ложка:) Тисніть на слово “крем-суп” і обирайте смак. У складі лише корисні інгредієнти.
p.s. по секрету скажемо, що грибний і гороховий нам смакували найбільше:) Але якщо ви любитель гострих чи кислих смаків — обирайте мексиканський або томатний.
Для більшої ситності обирайте з цільнозерновими сухариками.
Яка має бути ідеальна вечеря
Ввечері наш метаболізм зменшується, травлення не таке активне як зранку і в обід, тому їжа має бути максимально легка для кишечника.
Що радимо вам? Суп-пюре із овочів, салати із зелені та овочів, рис із грибами, запечена картопля у кожурі зі спеціями, тушені овочі з гречкою, овочеві котлетки.
Ось варіант смачної та легкої у приготуванні вечері:
«Стейки» з цвітної капусти
Цвітна капуста містить протиракову речовину і детоксикант сульфорафан, яка практично не зустрічається у інших рослинах, крім хрестоцвітих. Речовина здатна посилювати захист від патогенів і забруднюючих речовин, зменшує ризик онкології, посилює активність детоксикаційних ферментів печінки.
Щоб сульфорафан утворився потрібно готувати цвітну капусту наступним чином: нарізати і залишити мінімум на 40 хв, лише після цього запікати. Проте, якщо у вас немає 40 хв, або ви готуєте заморожену капусту, посипте її гірчичним порошком перед тим, як готувати — це активізує утворення сульфорафану.
⠀
Стейки виходять хрусткі, ароматні, поживні і при цьому веганські та корисні. Майже ідеальний варіант вечері.
СКЛАДНИКИ:
- одна-дві головки цвітної капусти крупного розміру
- кілька ст. л. олійки авокадо (або іншої, що підходить для смаження: кокосова, виноградних кісточок, масло гхі)
- італійський томатний соус
- веганський сир
- зелень: петрушка, кріп, базилік
- кілька зубчиків часнику
- рожева сіль, чорний перець, італійські трави, копчена паприка
ПРИГОТУВАННЯ:
- ⠀Ріжемо капусту крупними шматками на майбутні "стейки", залишаємо на 40 хв або посипаємо гірчичним порошком, щоб встигла утворитись корисна речовина сульфорофан. Далі легенько змащуємо шматки олійкою, солимо та перчимо з обох сторін.
- Викласти на форму і випікати у духовці, розігрітій до 200-220° орієнтовно 20-25 хв.
- За цей час готуємо соус: до класичного італійського соусу від @smak_zhyttya додаємо кілька зубчиків часнику, дрібно порізану зелень, ложку олійки, італійські трави, паприку. Все за смаком, так, як вам подобається :)
- Запечені “стейки” змастити соусом, посипати частиною нарізаного сиру.
- Запекти ще кілька хв у духовці, поки верх стейків не почне плавитися.
- Готові “стейки” зверху прикрашаємо листочками базиліку.
Смачного!
Більше рецептів від нас знайдете у статті «Рецепти правильного харчування»