Правильне харчування меню
Правильне харчування — це не дорого, не довго і смачно.
У цій статті ми зібрали приклади альтернативних страв, які ви звикли готувати вдома, але тепер вони без цукру, білого борошна та ще й корисні для здоров’я.
Щоб переконатися в цьому, читайте приклад раціону, пробуйте готувати і будьте здоровими.
Смак Життя зібрали альтернативні сніданки звичних для вас страв, але у хелсі форматі без цукру та білого борошна. Ми за рослинне харчування, тому звичні складники замінили на веган варіанти. Проте, якщо ви вживаєте тваринні продукти — можете сміливо їх використовувати у наших рецептах.
Про тарілку здорового харчування і допустиму норму тваринних продуктів у раціоні, читайте у статті “Тарілка здорового харчування”
Сніданки
Тофу-скрембл
Ділимося з вами рецептом скремблу у веган-форматі. Скрембл — це яєчня з молоком. У рецепті яйця ми замінили на тофу, а тваринне молоко на рослинне. Яєчний смак дасть чорна сіль.
СКЛАДНИКИ:
- 200 г тофу
- 60 мл рослинного молока
- 1 ст. л. олії
- 2 зубчика часнику
- 1 ч. л. веганської сирної приправи
- 1/4 ч. л. куркуми
- 1/4 ч. л. чорного перцю
- 1/4 ч. л. копченої паприки
- сіль - чорна або рожева за смаком
ПРИГОТУВАННЯ: — це 4 простих кроки:
1. Руками подрібнити 200 г тофу.
2. На олії підсмажити подрібнений часник 1-2 хв.
3. Додати тофу та молоко і обсмажити 7-8 хв.
4. Додати в процесі спеції — обов'язково куркуму для кольору, паприку, веганську сирну приправу, перець, а також чорну сіль, якщо хочете більш «яєчний» смак. Можна взяти звичайну сіль, теж буде смачно. Разом з хлібом і зеленню буде ще краще.«Сирники» з пшона
Пшоно — це крупа багата на вітаміни та мінерали. Містить вітаміни В, Е, РР, D, а також магній, кальцій, залізо, фтор, калій, натрій та інші. Вітаміни групи В покращують пам’ять. Калій і магній нормалізують серцевий ритм, зміцнюють серце і судини. Пшоно багате на клітковину, яка забезпечує чудове травлення та покращення мікрофлори кишечника.
Інші складники сирників, ще більше доповнять страву корисними речовинами. Приміром насіння льону багате на Омега-3 жирні кислоти, які дуже важливі для роботи мозку та зменшення запальних процесів у організмі.
СКЛАДНИКИ:
- відварене пшоно 200 г
- рисове борошно 3-4 ст. л.
- кокосове молоко 50 мл
- світлий льон 1 ст. л.
- журавлина або родзинки — ми додали 1 ст. л і було неймовірно смачно :)
- підсолоджувач 1 ст.л або менше, у нас кокосовий цукор
- кокосова олія 1 ст. л. (для смаження)
- цедра лимона
- рожева сіль дрібка
ПРИГОТУВАННЯ:
1. Льон подрібнити у кавомолці, журавлину замочити.
2. Всі складники, крім сухофруктів, збити у блендері. Додати промиту журавлину і перемішати. Маса має бути помірно густою.
3. Набираємо у окрему ємність воду, періодично змочуємо там руки і формуємо акуратні сирники (якщо руки будуть вологі, "сирна" маса не буде липнути до рук). Журавлину при цьому "ховаємо" всередину, щоб вона не пригоріла на сковорідці. Легенько обвалюємо майбутні сирники у борошні і на середньому вогні смажимо до золотистого кольору.
Ми любимо смакувати з кокосовою згущенкою.
Їжте у користь і з задоволенням!
Панкейки
Традиційні панкейки на білому борошні, з білим цукром та смажені — не найкращий варіант корисного сніданку. Проте якщо замінити декілька компонентів — можна приготувати не лише смачну, але і дуже поживну страву:
— Білий цукор замінити на кокосовий. Так, усі цукри калорійні, проте кокосовий цукор містить ще й всі 16 незамінних амінокислот у складі, невелику кількість заліза та вітамінів груп В і С. А також пребіотик інулін, який живить корисні бактерії в кишечнику та покращує мікрофлору. Білий цукор крім калорій немає більше нічого у складі.
— Біле борошно вищого сорту — на борошно з твердих сортів пшениці. Бо в такому борошні залишаються усі цінні речовини, що містить зародок, на відміну від звичайного білого.
— замість варення на білому цукрі — фініковий сироп. Фініки багаті на антиоксиданти — флавоноїди і флавонову кислоту. Вони захищають клітини від впливу вільних радикалів і нейтралізують запалення в організмі. Є джерелом солей калію, які корисні для серцево-судинної системи та попереджають набряки.
СКЛАДНИКИ:
- борошно пшеничне з твердих сортів 150-200 г
- розпушувач 1 ч. л.
- кокосовий цукор 3 ст.л. (якщо любите більш солодкі — давайте більше)
- сухе соєве молоко або кокосове 2 ст. л. (розвести з 150-200 мл води)
- кокосова олія 2 ст.л.
- фініковий сироп зверху
- полуниця
ПРИГОТУВАННЯ:
Змішайте всі інгредієнти разом. Смажте на середньому вогні на антипригарній сковорідці.
Викладаємо панкейки «гіркою», зверху поливаємо фініковим сиропом і прикрашаємо полуничкою.
А до панкейків замість кави, готуємо цикорій. По особливому смачно із кокосовим молоком.
Обіди
Ніжне картопляне пюре з тефтелями і підливою
Тефтелі ситні і білкові завдяки квасолі. Квасоля — це не лише джерело білка, вона містить клітковину і багата на мінерали: залізо, цинк, фолати, калій. Така страва дасть тривале відчуття ситості. А спеції у соусі забезпечать організм антиоксидантами, підтримають імунітет.
До них ми додаємо гарнір — ніжне картопляне пюре, проте підійде будь-який інший.
⠀
Маленький лайфхак: використовуйте у подібних рецептах максимум поєднань своїх улюблених спецій.
Саме вони роблять смак страв неповторним і відповідальні за нашу молодість.
СКЛАДНИКИ:
для тефтель:
- 200 г відвареної квасолі
- 35 г соняшникового насіння
- 45 г вівсяного борошна
- 2-3 ст. л. італійської томатної пасти від @smak_zhyttya
- 1 ст. л. чіа
- 2 зубчики часнику
- 1/2 маленької цибулини
- 1 ч. л. часнику, стільки ж орегано
- 1/2 ч. л. паприки
- дрібка італійських трав, сіль та перець за смаком
для соусу:
- 360 мл кокосового молока
- 3-4 ст. л. італійського томатного соусу
- 1 ст. л. крохмалю
- 3 ч. л. карі
- 1 ч. л. куркуми
- 1 ч. л. італійських трав
- 1 ч. л. тростинного цукру
- 1/2 ч. л. паприки і стільки ж мускатного горіха
1. Квасолю замочити і відварити. Цибулю та часник порізати на дрібні шматочки. Також відварити картоплю для пюре.
2. У стаціонарному блендері змішати всі складники і перемелюємо до однорідності. На це може знадобитися деякий час.
Ще один, простіший варіант — занурювальним блендером подрібнити квасолю, а тоді у окремій ємності всі складники поєднуємо разом.
*Радимо скуштувати на смак, аби розібратися, чи все добре зі спеціями.
3. З цієї маси сформувати тефтелі і випікати їх у духовці 20-25 хв при 180°.
4. Тим часом на плиті готуємо соус.
Поєднуємо молоко і томатний соус , доводимо до кипіння.
Тоді додати всі складники, крім крохмалю і кип'ятити ще 8-10 хв.
*Чим довше будете тримати соус на вогні, тим більш ароматним він буде.
Тоді додати крохмаль і почекати, поки маса трохи загусне 2-3 хв.
5. Пюре готувати з додаванням молока чи масла гхі. Викладаємо його на тарілку, зверху тефтелі та густа ароматна підлива.
Фаршировані перці
Червоний болгарський перець займає третє місце по вмісту вітаміну С. У 100 г продукту міститься 200 мг вітаміну С (добова потреба 70 мг). Цей вітамін підтримує міцність імунітету, прискорює загоєння ран, бере участь у профілактиці тромбозів. ⠀
Рис забезпечує тривале відчуття ситості, тому що багатий на клітковину. А соус з “сирною” приправою поповнить організм вітамінами групи В, які важливі для здоров’я нервової системи.
СКЛАДНИКИ:
- перці — 4 шт
- рис басматі — 150 г
- жменя рослинного м'яса
- італійський томатний соус — 3 ст. л.
- соєвий соус — 3 ст. л.
- цибулина + 2-3 зубчики часнику
- олія для смаження
- сіль, перець, копчена паприка
для соусу:
- кокосове молоко — 100 мл
- веганська сирна приправа — 2 ст. л.
- крохмаль — 1 ст. л.
- сіль, перець, копчена паприка
+ за бажанням додавайте інші улюблені спеції
1. Рис відварюємо, рослинне м'ясо замочуємо у воді, а потім ріжемо на дрібні шматочки.
2. Цибулю та часник подрібнити і легко обсмажити на сковороді. Додати порізане "м'ясо" і ще трохи обсмажити. Перемішати цю суміш з рисом, додати сіль та перець, далі томатний і соєвий соуси. Начинка готова.
3. Готуємо сирний соус: для цього змішати всі складники і поставити на невеликий вогонь. Постійно помішувати суміш,, поки вона стане однорідною і загусне. Коригуємо смак спеціями, а густоту — молоком. Додаємо 1/2 у начинку.
4. Начиняємо перці. Верхню частину зрізати, очистити від насіння. Далі фаршируємо начинкою.
5. Випікати у розігрітій до 190° духовці 20-30 хв.
⠀
При подачі додати залишок соусу. Смачного!
Ньокі
Ньокі — це італійська страва, яка має багато спільного із нашими звичними лінивими варениками чи галушками.
Якщо ви обожнюєте цю страву як і ми, але не знаєте як зробити її більш корисною, тоді читайте наш рецепт.
Ми замінили всього один інгредієнт і такі ньокі стали точно крисними.
⠀
Замість білого борошно додали безглютенову суміш. Біле борошно зміщує мікробіом у бік патогенного. Містить повільні вуглеводи, які не дають тривалого відчуття насичення.
Замість сметани приготували соус із тахіні. Тахіні — це 100% перемелене насіння кунжуту, джерело кальцію. Кальцій необхідний для правильної роботи м'язової тканини, міцності кісток та зубів.
СКЛАДНИКИ:
- 400 г відвареної картоплі
- 150 г безглютенової суміші
- 50 мл кокосового молока
- 3/4 ч. л. рожевої солі
ПРИГОТУВАННЯ:
Відварити очищену картоплю і перетворити її на пюре.
Додати сіль, безглютенову суміш.
Замісити тісто, у процесі додати трішки молока для м'якшої текстури.
Формуємо однакові за розміром брусочки, ріжемо їх на невеликі шматки, пальцями робимо їх округлої форми.
Виделкою зробити вм'ятини — це і для більш естетичної подачі, і щоб ньокі вбирали у себе більше соусу. Повторити процес, поки всі шматочки не будуть готові.
Тоді кидаємо їх у киплячу воду і варимо, поки вони не почнуть спливати.
А доки варяться, робимо соус: всі складники у блендері перемелюємо до однорідності, кількість спецій та води корегувати за бажанням. Соус, до речі, добре підійде і до овочів чи салату.
⠀
Подавайте ньокі одразу, як зваряться: з соусом, запеченими томатами та італійськими травами. ⠀
Вечері
«Стейки» з цвітної капусти
Цвітна капуста містить протиракову речовину і детоксикант сульфорафан, яка практично не зустрічається у інших рослинах, крім хрестоцвітих. Речовина здатна посилювати захист від патогенів і забруднюючих речовин, зменшує ризик онкології, посилює активність детоксикаційних ферментів печінки.
Щоб сульфорафан утворився потрібно готувати цвітну капусту наступним чином: нарізати і залишити мінімум на 40 хв, лише після цього запікати. Проте, якщо у вас немає 40 хв або ви готуєте заморожену капусту, посипте її гірчичним порошком перед тим, як готувати — це активізує утворення сульфорафану.
⠀
Стейки виходять хрусткі, ароматні, поживні і при цьому веганські і корисні. Майже ідеальний варіант вечері.
Маємо відео-рецепт цієї страви у нашому інстаграмі: @smak_zhyttya :)
СКЛАДНИКИ:
- одна-дві головки цвітної капусти крупного розміру
- кілька ст. л. олійки авокадо (або іншої, що підходить для смаження)
- італійський томатний соус
- веганський сир
- зелень: петрушка, кріп, базилік
- кілька зубчиків часнику
- рожева сіль, чорний перець, італійські трави, копчена паприка
ПРИГОТУВАННЯ:
Ріжемо капусту крупними шматками на майбутні "стейки", залишаємо на 40 хв або посипаємо гірчичним порошком, щоб встигли утворитись корисна речовина — сульфорафан. Далі легенько змащуємо шматки олійкою, солимо та перчимо з обох сторін.
Викласти на форму і випікати у духовці, розігрітій до 200-220° орієнтовно 20-25 хв.
За цей час готуємо соус: до класичного італійського соусу від @smak_zhyttya додаємо кілька зубчиків часнику, дрібно порізану зелень, ложку олійки, італійські трави, паприку. Все за смаком, так, як вам подобається :)
Запечені “стейки” змастити соусом, посипати частиною нарізаного сиру.
Запекти ще кілька хв у духовці, поки верх стейків не почне плавитися.
Готові “стейки” зверху прикрашаємо листочками базиліку.
Смачного!
Фіолетовий крем-суп
Про користь цвітної капусти розповіли у попередньому рецепти. Розкажемо тепер про інший варіант її приготування.
Фіолетовий крем-суп з капусти — супербілковий, тому що сюди входить ще нут. Нут — це турецький горох, який містить 25 грамів білку на 100 грам продукту.
Для веган версії звичні для крем-супів вершки замінили сухим соєвим молоком (рекордсмен за кількістю білка серед усього рослинного молока). Проте можна готувати і з молочними продуктами теж, якщо ви їх вживаєте.
⠀
Фіолетовий колір завдяки фіолетовій капусті.
СКЛАДНИКИ:
- капуста фіолетова 1/2 головки.
- цвітна капуста 1/2 головки.
- цибуля-порей — біла частинка
- нут — 1 склянка (попередньо замочений і зварений)
- сухе соєве молоко або кокосове 4-5 ст. л.
- рожева сіль, чорний перець за смаком.
ПРИГОТУВАННЯ:
Дрібно нарізати усі овочі і залишити на 30-40 хв. Варити до готовності у воді.
Нут (попередньо замочений і зварений) додати до зварених овочів.
Додати сухе соєве молоко і сіль, все перемішати і зблендерувати.
Перед подачею крем-суп посипаємо насінням, сухариками з цільнозернового хліба чи свіжою зеленню
Рататуй
Ми в Смаку Життя вважаємо, що овочі — ідеальна вечеря. Вони легко перетравлюються, не дають почуття важкості, а навпаки покращують травлення.
Рататуй — це страва французького походження.
Ми трішки спростили приготування: використали наш томатний соус, а також додали сливу для цікавішого смаку.
СКЛАДНИКИ:
- помідор — 5-6 шт
- баклажан — 1-2 шт
- кабачок — 1 шт
- цукіні — 1 шт
- сливи — 2-3 шт
- олія з насіння льону — 2-3 ст. л.
- італійський томатний соус — 80-100 мл
- італійські трави — 1-2 ч. л.
- рожева сіль та перець за смаком
- базилік, щоб прикрасити
ПРИГОТУВАННЯ:
1. Миємо всі овочі. Ріжемо товщиною 0,3-0,5 см кабачок, цукіні, баклажан та 4-5 помідорок. Кладемо у окрему широку тарілку.
2. У чаші блендера змішуємо італійський соус, помідорку без серцевини та сливи без кісточок. Солимо, перчимо, додаємо частину італійських трав. Блендеруємо до однорідності.
3. Виливаємо приготований соус у керамічну форму, тоді красиво викладаємо овочі, чергуючи їх між собою. Зверху поливаємо олійкою.
4. Накриваємо форму пергаментом та запікаємо при 180° орієнтовно 30-40 хв.
При подачі ще раз посипаємо італійськими травами та кладемо гілочку базиліку.
Хай смакує :)