Правильне харчування меню


Правильне харчування — це не дорого, не довго і смачно.
У цій статті ми зібрали приклади альтернативних страв, які ви звикли готувати вдома, але тепер вони без цукру, білого борошна та ще й корисні для здоров’я.

Щоб переконатися в цьому, читайте приклад раціону, пробуйте готувати і будьте здоровими.

Смак Життя зібрали альтернативні сніданки звичних для вас страв, але у хелсі форматі без цукру та білого борошна. Ми за рослинне харчування, тому звичні складники замінили на веган варіанти. Проте, якщо ви вживаєте тваринні продукти — можете сміливо їх використовувати у наших рецептах.


Про тарілку здорового харчування і допустиму норму тваринних продуктів у раціоні, читайте у статті “Тарілка здорового харчування” 


Сніданки

Тофу-скрембл


Тофу — це «сир» із соєвих бобів. Низькокалорійний білковий продукт — 100 г тофу містить 8 г білка і всього 76 ккал. Тофу багатий на мінерали та вітаміни — містить калій, кальцій, магній, цинк, селен, залізо, вітаміни А і Е, фолієву кислоту, антиоксиданти. Якщо у вас алергія на лактозу чи казеїн, тофу чудово замінить сир у стравах. Він нейтральний на смак, тому можна готувати як солені, так і солодкі страви. 

Ділимося з вами рецептом скремблу у веган-форматі. Скрембл — це яєчня з молоком. У рецепті яйця ми замінили на тофу, а тваринне молоко на рослинне. Яєчний смак дасть чорна сіль.

Правильне харчування меню

СКЛАДНИКИ:

ПРИГОТУВАННЯ: — це 4 простих кроки:

1. Руками подрібнити 200 г тофу.

2. На олії підсмажити подрібнений часник 1-2 хв.

3. Додати тофу та молоко і обсмажити 7-8 хв.

4. Додати в процесі спеції — обов'язково куркуму для кольору, паприку, веганську сирну приправу, перець, а також чорну сіль, якщо хочете більш «яєчний» смак. Можна взяти звичайну сіль, теж буде смачно. Разом з хлібом і зеленню буде ще краще.

«Сирники» з пшона


Пшоно — це крупа багата на вітаміни та мінерали. Містить вітаміни В, Е, РР, D, а також магній, кальцій, залізо, фтор, калій, натрій та інші. Вітаміни групи В  покращують пам’ять. Калій і магній нормалізують серцевий ритм, зміцнюють серце і судини. Пшоно багате на клітковину, яка забезпечує чудове травлення та покращення мікрофлори кишечника. 


Інші складники сирників, ще більше доповнять страву корисними речовинами. Приміром насіння льону багате на Омега-3 жирні кислоти, які дуже важливі для роботи мозку та зменшення запальних процесів у організмі. 

Правильне харчування меню

СКЛАДНИКИ:

ПРИГОТУВАННЯ:

1. Льон подрібнити у кавомолці, журавлину замочити.

2. Всі складники, крім сухофруктів, збити у блендері. Додати промиту журавлину і перемішати. Маса має бути помірно густою.

3. Набираємо у окрему ємність воду, періодично змочуємо там руки і формуємо акуратні сирники (якщо руки будуть вологі, "сирна" маса не буде липнути до рук). Журавлину при цьому "ховаємо" всередину, щоб вона не пригоріла на сковорідці. Легенько обвалюємо майбутні сирники у борошні і на середньому вогні смажимо до золотистого кольору.


Ми любимо смакувати з кокосовою згущенкою.

Їжте у користь і з задоволенням! 


Панкейки


Традиційні панкейки на білому борошні, з білим цукром та смажені — не найкращий варіант корисного сніданку. Проте якщо замінити декілька компонентів — можна приготувати не лише смачну, але і дуже поживну страву:


— Білий цукор  замінити на кокосовий. Так, усі цукри калорійні, проте кокосовий цукор містить ще й всі 16 незамінних амінокислот у складі, невелику кількість заліза та вітамінів груп В і С. А також пребіотик інулін, який живить корисні бактерії в кишечнику та покращує мікрофлору. Білий цукор крім калорій немає більше нічого у складі.


— Біле борошно вищого сорту — на борошно з твердих сортів пшениці. Бо в такому борошні  залишаються усі цінні речовини, що містить зародок, на відміну від звичайного білого.


замість варення на білому цукрі фініковий сироп. Фініки багаті на антиоксиданти — флавоноїди і флавонову кислоту. Вони захищають клітини від впливу вільних радикалів і нейтралізують запалення в організмі. Є джерелом солей калію, які корисні для серцево-судинної системи та попереджають набряки.

Правильне харчування меню

СКЛАДНИКИ:

ПРИГОТУВАННЯ:

  1. Змішайте всі інгредієнти разом. Смажте на середньому вогні на антипригарній сковорідці.

  1. Викладаємо панкейки «гіркою», зверху поливаємо фініковим сиропом і прикрашаємо полуничкою.

  1. А до панкейків замість кави, готуємо цикорій. По особливому смачно із кокосовим молоком.

Обіди

Ніжне картопляне пюре з тефтелями і підливою


Тефтелі ситні і білкові завдяки квасолі. Квасоля це не лише джерело білка, вона містить клітковину і багата на мінерали: залізо, цинк, фолати, калій. Така страва дасть тривале відчуття ситості. А спеції у соусі забезпечать організм антиоксидантами, підтримають імунітет. 


До них ми додаємо гарнір ніжне картопляне пюре, проте підійде будь-який інший.

Маленький лайфхак: використовуйте у подібних рецептах максимум поєднань своїх улюблених спецій.

Саме вони роблять смак страв неповторним і відповідальні за нашу молодість.


Правильне харчування меню

СКЛАДНИКИ:

для тефтель:

для соусу:

ПРИГОТУВАННЯ:

1. Квасолю замочити і відварити. Цибулю та часник порізати на дрібні шматочки. Також відварити картоплю для пюре.

2. У стаціонарному блендері змішати всі складники і перемелюємо до однорідності. На це може знадобитися деякий час. 
Ще один, простіший варіант занурювальним блендером подрібнити квасолю, а тоді у окремій ємності всі складники поєднуємо разом. 

*Радимо скуштувати на смак, аби розібратися, чи все добре зі спеціями.

3. З цієї маси сформувати тефтелі і випікати їх у духовці 20-25 хв при 180°.

4. Тим часом на плиті готуємо соус.

Поєднуємо молоко  і томатний соус , доводимо до кипіння.

Тоді додати всі складники, крім крохмалю і кип'ятити ще 8-10 хв.

*Чим довше будете тримати соус на вогні, тим більш ароматним він буде.

Тоді додати крохмаль і почекати, поки маса трохи загусне 2-3 хв.

5. Пюре готувати з додаванням молока чи масла гхі. Викладаємо його на тарілку, зверху тефтелі та густа ароматна підлива.


Фаршировані перці


Червоний болгарський перець займає третє місце по вмісту вітаміну С. У 100 г продукту  міститься 200 мг вітаміну С (добова потреба  70 мг).  Цей вітамін підтримує міцність імунітету,  прискорює загоєння ран, бере участь у профілактиці тромбозів. ⠀

Рис забезпечує тривале відчуття ситості, тому що багатий на клітковину. А соус з “сирною” приправою поповнить організм вітамінами групи В, які важливі для здоров’я нервової системи.


Правильне харчування меню

СКЛАДНИКИ:

для соусу:

+ за бажанням додавайте інші улюблені спеції

ПРИГОТУВАННЯ:

1. Рис відварюємо, рослинне м'ясо замочуємо у воді, а потім ріжемо на дрібні шматочки.

2. Цибулю та часник подрібнити і легко обсмажити на сковороді. Додати порізане "м'ясо" і ще трохи обсмажити. Перемішати цю суміш з рисом, додати сіль та перець, далі томатний і соєвий соуси. Начинка готова. 

3. Готуємо сирний соус: для цього змішати всі складники і поставити на невеликий вогонь. Постійно помішувати суміш,, поки вона стане однорідною і загусне. Коригуємо смак спеціями, а густоту — молоком. Додаємо 1/2 у начинку.

4. Начиняємо перці. Верхню частину зрізати, очистити від насіння. Далі фаршируємо начинкою.

5. Випікати у розігрітій до 190° духовці 20-30 хв.

При подачі додати залишок соусу. Смачного! 


Ньокі


Ньокі це італійська страва, яка має багато спільного із нашими звичними лінивими варениками чи галушками.

Якщо ви обожнюєте цю страву як і ми, але не знаєте як зробити її більш корисною, тоді читайте наш рецепт.

Ми замінили всього один інгредієнт і такі ньокі стали точно крисними.

Замість білого борошно додали безглютенову суміш. Біле борошно зміщує мікробіом у бік патогенного. Містить повільні вуглеводи, які не дають тривалого відчуття насичення.

Замість сметани приготували соус із тахіні. Тахіні це 100% перемелене насіння кунжуту, джерело кальцію. Кальцій необхідний для правильної роботи м'язової тканини, міцності кісток та зубів.


Правильне харчування меню

СКЛАДНИКИ:

для соусу:

ПРИГОТУВАННЯ:

  1. Відварити очищену картоплю і перетворити її на пюре.

  2. Додати сіль, безглютенову суміш.

  3. Замісити тісто, у процесі додати трішки молока для м'якшої текстури.

  4. Формуємо однакові за розміром брусочки, ріжемо їх на невеликі шматки, пальцями робимо їх округлої форми.

  5. Виделкою зробити вм'ятини — це і для більш естетичної подачі, і щоб ньокі вбирали у себе більше соусу. Повторити процес, поки всі шматочки не будуть готові.

  6. Тоді кидаємо їх у киплячу воду і варимо, поки вони не почнуть спливати.

  7. А доки варяться, робимо соус: всі складники у блендері перемелюємо до однорідності, кількість спецій та води корегувати за бажанням. Соус, до речі, добре підійде і до овочів чи салату.

Подавайте ньокі одразу, як зваряться: з соусом, запеченими томатами та італійськими травами. ⠀


Вечері

«Стейки» з цвітної капусти


Цвітна капуста містить протиракову речовину і детоксикант сульфорафан, яка практично не зустрічається у інших рослинах, крім хрестоцвітих. Речовина здатна посилювати захист від патогенів і забруднюючих речовин, зменшує ризик онкології, посилює активність детоксикаційних ферментів печінки.

Щоб сульфорафан утворився потрібно готувати цвітну капусту наступним чином: нарізати і залишити мінімум на 40 хв, лише після цього запікати. Проте, якщо у вас немає 40 хв або ви готуєте заморожену капусту, посипте її гірчичним порошком перед тим, як готувати — це активізує утворення сульфорафану. 

Стейки виходять хрусткі, ароматні, поживні і при цьому веганські і корисні. Майже ідеальний варіант вечері. 

Маємо відео-рецепт цієї страви у нашому інстаграмі: @smak_zhyttya :)


Правильне харчування меню

СКЛАДНИКИ:

ПРИГОТУВАННЯ:

  1. Ріжемо капусту крупними шматками на майбутні "стейки", залишаємо на 40 хв або посипаємо гірчичним порошком, щоб встигли утворитись корисна речовина — сульфорафан. Далі легенько змащуємо шматки олійкою, солимо та перчимо з обох сторін. 

  2. Викласти на форму і випікати у духовці, розігрітій до 200-220° орієнтовно 20-25 хв.

  3. За цей час готуємо соус: до класичного італійського соусу від @smak_zhyttya додаємо кілька зубчиків часнику, дрібно порізану зелень, ложку олійки, італійські трави, паприку. Все за смаком, так, як вам подобається :)

  4. Запечені “стейки” змастити соусом, посипати частиною нарізаного сиру.

  5. Запекти ще кілька хв у духовці, поки верх стейків не почне плавитися.

  6.  Готові “стейки” зверху прикрашаємо листочками базиліку.

Смачного!


Фіолетовий крем-суп


Про користь цвітної капусти розповіли у попередньому рецепти. Розкажемо тепер про інший варіант її приготування.

Фіолетовий крем-суп з капусти — супербілковий, тому що сюди входить ще нут. Нут   це турецький горох, який містить 25 грамів білку на 100 грам продукту.


Для веган версії звичні для крем-супів вершки замінили сухим соєвим молоком (рекордсмен за кількістю білка серед усього рослинного молока). Проте можна готувати і з молочними продуктами теж, якщо ви їх вживаєте.

Фіолетовий колір завдяки фіолетовій капусті.


Правильне харчування меню

СКЛАДНИКИ:

  • капуста фіолетова 1/2 головки.
  • цвітна капуста 1/2 головки.
  • цибуля-порей — біла частинка
  • нут — 1 склянка (попередньо замочений і зварений)
  • сухе соєве молоко або кокосове 4-5 ст. л.
  • рожева сільчорний перець за смаком.

ПРИГОТУВАННЯ:

  1. Дрібно нарізати усі овочі  і залишити на 30-40 хв. Варити до готовності у воді.

  2. Нут (попередньо замочений і зварений) додати до зварених овочів. 

  3. Додати сухе соєве молоко і сіль, все перемішати і зблендерувати.


Перед подачею крем-суп посипаємо насінням, сухариками з цільнозернового хліба чи свіжою зеленню


Рататуй


Ми в Смаку Життя вважаємо, що овочі — ідеальна вечеря. Вони легко перетравлюються, не дають почуття важкості, а навпаки покращують травлення.

Рататуй — це страва французького походження. 


Ми трішки спростили приготування: використали наш томатний соус, а також додали сливу для цікавішого смаку. 

Маємо відео-рецепт цієї страви у нашому інстаграмі: @smak_zhyttya :)

Правильне харчування меню

СКЛАДНИКИ:

ПРИГОТУВАННЯ: 

1. Миємо всі овочі. Ріжемо товщиною 0,3-0,5 см кабачок, цукіні, баклажан та 4-5 помідорок. Кладемо у окрему широку тарілку. 

2.  У чаші блендера змішуємо італійський соус, помідорку без серцевини та сливи без кісточок. Солимо, перчимо, додаємо частину італійських трав. Блендеруємо до однорідності. 

3.  Виливаємо приготований соус у керамічну форму, тоді красиво викладаємо овочі, чергуючи їх між собою. Зверху поливаємо олійкою. 

4.  Накриваємо форму пергаментом та запікаємо при 180° орієнтовно 30-40 хв. 

При подачі ще раз посипаємо італійськими травами та кладемо гілочку базиліку.

Хай смакує :)

Правильне харчування меню
Кошик
Всього до оплати: 0.00
на будь-яке відділення “УкрПошти”
0.00
на будь-яке відділення “Нова Пошта”
0.00
на будь-яку адресу України кур'єром Нової пошти
0.00
З вами сконтактується менеджер щодо термінів доставки товарів із передзамовлення
Оформити замовлення