Сбалансированное питание меню
Что такое сбалансированный рацион? Смак Життя точно знает, что это питание, при котором каждый прием пищи наполнен белками, жирами, углеводами, минералами, витаминами и клетчаткой, а не только калориями. Еда разноцветная, разнообразна и дает чувство насыщения. Не хочется весь день что-то жевать и не тянет на сладкое.
В этой статье опишем меню сбалансированного питания и покажем простые рецепты, которые не займут много времени.
Если вы употребляете животные продукты — смело используйте их в наших рецептах.
Но поскольку мы за растительное питание, то покажем примеры растительного рациона.
О тарелке здорового питания и допустимой норме животных продуктов в рационе читайте в статье «Тарелка здорового питания»
Что готовить на завтрак?
Начните день с большого стакана воды комнатной температуры, по желанию можно добавить лимон. Так вы запустите метаболизм и поможете себе проснуться.
Советуем просыпаться до 7 утра, чтобы поддерживать природные биоритмы в балансе.
Через 10–15 минут можно завтракать. Завтрак по желанию разделите на 2 части: сначала фрукты или смузи из зелени и ягод, а затем цельнозерновая каша.
Или же один завтрак, но сытный: цельнозерновая крупа (овсянка, пшено, зеленая гречка, амарант, киноа, рис) идеальный вариант, так как насыщают на весь день.
Наш пример сытного и вкусного завтрака:
«Сырники» из пшена
Пшено — это крупа богата витаминами и минералами. Содержит витамины В, Е, РР, D, а также магний, кальций, железо, фтор, калий, натрий и другие. Витамины группы В улучшают память. Калий и магний нормализуют сердечный ритм, укрепляют сердце и сосуды. Пшено — источник клетчатки, которая улучшает пищеварение и микрофлору кишечника.
Другие ингредиенты блюда еще больше дополняют его полезными веществами. Например, семена льна содержат много Омега-3 жирных кислот, которые важны для работы мозга и профилактики воспалительных процессов в организме.
⠀
ИНГРЕДИЕНТЫ:⠀
- отварное пшено 200 г
- рисовая мука 3-4 ст. л.
- кокосовое молоко 50 мл
- светлый лён 1 ст. л.
- клюква или изюм — мы добавили 1 ст.л и было невероятно вкусно :)
- подсластитель 1 ст.л или меньше (у нас кокосовый сахар)
- кокосовое масло 1 ст. л. (для жарки)
- цедра лимона
- розовая соль щепотка
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Лён измельчить в кофемолке, клюкву замочить.
2. Все ингредиенты, кроме сухофруктов, взбить в блендере. Добавить промытую клюкву и перемешать. Масса должна быть умеренно густой.
3. Набираем в отдельную емкость воду, периодически смачиваем там руки и формируем аккуратные сырники (если руки влажные, "сырная" масса не липнет к рукам). Клюкву при этом "прячем" внутрь, чтобы она не пригорела на сковородке. Слегка обваливаем сырники в муке и на среднем огне жарим до золотистого цвета.
⠀
Мы сочетаем с фруктами и ягодами. Советуем и вам. Ешьте в пользу и с удовольствием!
Больше рецептов ищите в статье "Правильное питание меню"
Полезные варианты перекуса в течение дня
Перекусы не обязательные приемы пищи, но если хочется что-то «пожевать» — пусть это будет полезно)
В течение дня для перекусов подойдут:
- любимые фрукты в любом количестве
- орехи (не более одной ладони)
- свежие соки (если нет противопоказаний: сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и др.), чаи на травах.
Что приготовить на обед?
Обед, как и завтрак, должен быть сытным, питательным и вкусным.
Идеально подходят супы, салаты из зелени, овощей в сочетании с гарниром (крупы, бобовые, цельнозерновая паста, рис, киноа).
Мы обожаем супы на обед, поэтому поделимся рецептом нашего любимого супа с картофелем и сельдереем.
Суп с картофелем и сельдереем
Мы в Смак Життя считаем супы сильно недооцененным блюдом. Они быстро готовятся, имеют простой состав, полезны благодаря растительной клетчатке и содержат мало жира.
Микс моркови + лука + сельдерея считают классическим сочетанием во многих кухнях мира.
ИНГРЕДИЕНТЫ (2 порции):
- картофель - 4-5 шт
- стебли сельдерея - 2 шт
- морковь - 1-2 шт
- лук - 1 шт
- чеснок - 3-5 зубчиков
- масло авокадо - 1-1,5 ст. л.
- петрушка, зеленый лук
- итальянские травы, лавровый листик, розовая соль, перец, куркума по вкусу
⠀
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Режем овощи кубиками.
2. В кастрюле на небольшом огне разогреваем масло, обжариваем лук 3-5 мин, добавляем чеснок и еще минуту обжариваем. После того добавляем все остальные ингредиенты, перемешиваем и заливаем водой.
3. Добавляем 2-3 лавровых листика, соль и перец. Пусть булькает на огне до готовности :)
4. Когда овощи станут мягкими, часть супа перекладываем в другую емкость и измельчаем блендером. Смешиваем вместе в кастрюле. Готово!
⠀
Подаем сразу со свежей зеленью.
Суп настолько вкусный и ароматный, что вы легко уговорите детей съесть порцию, а следующую они сами попросят :)
Если не любите готовить или нет свободных 30 минут — предлагаем вам попробовать крем-супы, которые готовятся за 2 мин.
Все, что нужно — это 100 мл горячей воды и ложка:) Жмите на слово «крем-суп» и выбирайте. В составе только полезные ингредиенты.
p.s. по секрету скажем, что грибной и гороховый мы любим больше всего:) Но если вы фанат острых вкусов — выбирайте мексиканский или томатный)
Какой идеальный ужин?
Вечером наш метаболизм замедляется, пищеварение уже не так активно как днем, поэтому пища должна быть максимально легкой для кишечника.
Что советуем вам? Суп-пюре из овощей, салаты из зелени и овощей, рис с грибами, запеченный картофель в кожуре со специями, тушеные овощи с гречкой, овощные котлетки.
Наш вариант вкусного и легкого ужина:
«Стейки» из цветной капусты
Цветная капуста содержит противораковое вещество и детоксикант сульфорафан, практически не встречающийся в других растениях, кроме крестоцветных. Это вещество усиливает защиту, уменьшает риск онкологии, усиливает активность детоксикационных ферментов печени.
Чтобы сульфорафан образовался, нужно готовить цветную капусту следующим образом: нарезать и оставить минимум на 40 мин, только после этого запекать. Однако, если у вас нет 40 мин или готовите замороженную капусту, посыпьте ее горчичным порошком перед готовкой — это активизирует сульфорафан.
⠀
Стейки получаются хрустящими, ароматными, питательными и при этом веганскими. Идеальный вариант ужина.
⠀
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- одна-две головки цветной капусты крупного размера
- несколько ст.л. масла авокадо (или другого, подходящего для жарки)
- итальянский томатный соус
- веганский сыр
- зелень: петрушка, укроп, базилик
- несколько зубчиков чеснока
- розовая соль, черный перец, итальянские травы, копченая паприка
⠀
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
- Режем капусту крупными кусками на стейки, оставляем на 40 мин или посыпаем горчичным порошком, чтобы успело активизироваться полезное вещество-сульфорафан. Далее смазываем куски маслом, солим и перчим с обеих сторон.
- Выкладываем на форму и выпекаем 20-25 мин в духовке разогретой до 200-220°
- За это время готовим соус: к классическому итальянскому соусу от @smak_zhyttya добавляем несколько зубчиков чеснока, мелко нарезанную зелень, ложку растительного масла, итальянские травы, паприку. На свой вкус :)
- Запеченные стейки смазать соусом, посыпать частью нарезанного сыра.
- Подержать еще несколько мин в духовке, пока верх стейков не начнет плавиться.
- Готовые стейки сверху украшаем листиками базилика.
Приятного аппетита!
Больше рецептов от нас найдете в статье "Рецепты правильного питания"